10 Contoh Latihan Daya Tahan yang Baik untuk Tubuh!
By rey_yos, 9 May 2022
Setiap orang memiliki tubuh dengan daya tahan berbeda. Hal yang memengaruhinya ialah usia, pola hidup, dan gender.
Daya tahan tubuh lemah akan menyebabkan tubuh rentan terserang penyakit.
Tapi tenang, kita akan dibahas beberapa contoh latihan daya tahan untuk menjaga tubuh tetap sehat.
Daya tahan tubuh bagus akan memberikan tanda “STOP” pada serangan virus dan penyakit.
Tapi, apa sih latihan daya tahan tubuh itu? Apa saja contohnya? Bagaimana cara melakukannya?
Yuk, temukan jawabannya di bawah ini!
Apa yang dimaksud dengan latihan daya tahan tubuh?
Pada dasarnya, latihan daya tahan tubuh dikelompokkan menjadi dua macam, yakni:
- Latihan daya tahan otot; dan
- Latihan daya tahan jantung dan paru (kardio).
Latihan daya tahan jantung dan paru (kardio)
Kardio atau daya tahan jantung-paru adalah kemampuan kerja sistem organ jantung, paru, dan peredaran darah dalam beraktivitas.
Kardio melibatkan kontraksi otot dalam jangka waktu cukup panjang dengan intensitas tinggi tanpa ada rasa lelah.
Contoh latihan kardio ialah jogging, berenang, bersepeda, jalan cepat, lari jarak jauh, hingga interval training.
Latihan daya tahan otot
Sedangkan daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk berkontraksi dengan beban tertentu dalam waktu cukup lama.
Contoh latihan daya tahan otot ialah plank, squat, lunge, push-up, hingga sit-up. Tujuannya untuk melatih kemampuan otot.
Apa saja contoh latihan daya tahan?
Berikut akan dibahas beberapa contoh latihan daya tahan, baik untuk jantung dan paru maupun untuk otot:
Plank
Gerakan dari latihan plank hampir menyerupai push-up. Perbedaannya terletak pada posisi tangan.
Gerakan plank dilakukan dengan meletakkan seluruh lengan di bawah siku untuk menyangga badan. Kedua tangan mengepal atau terbuka di lantai.
Latihan plank ini berfokus pada bagian otot lengan dan otot bagian depan, seperti otot paha depan, otot perut, dan otot dada.
Baca lebih lanjut: Mengenal Gerakan Plank dan Manfaatnya untuk Pemula
Lunge
Latihan lunge dilakukan dengan posisi badan yang hampir melutut.
Pertama, posisikan badan dengan berdiri tegak, salah satu kaki ke depan, dan lutut ditekuk.
Nah, posisi lutut kaki yang depan tidak diperbolehkan melebihi ujung kaki.
Selanjutkan, kaki belakang diturunkan sampai lutut hampir mengenai lantai. Kemudian pastikan tumit terangkat.
Variasi untuk gerakan ini bisa kamu lakukan sambil berjalan.
Salah satu olahraga daya tahan otot ini lebih melibatkan otot paha, otot utama pada kaki, dan otot betis.
Sit-up
Gerakan sit-up diawali dengan posisikan badan berbaring telentang.
Letakkan telapak kaki di lantai, serta lutut ditekuk. Kedua tangan masing-masing berada di belakang telinga kanan kiri.
Kemudian, dorong tubuh ke arah lutut sembari mengatur napas.
Turunkan badan kembali ke posisi semula. Lakukan beberapa repetisi sesuai kemampuan.
Sit-up melibatkan beberapa otot sekaligus, seperti otot dada, otot panggul, otot perut, otot pinggang bawah, otot panggul, dan otot leher.
Push-up
Berkebalikan dengan sit-up, push-up dimulai dengan posisi tengkurap, telapak tangan terbuka (lebih lebar dari bahu), dan kaki lurus ke belakang.
Kemudian, dorong badan ke atas dengan posisi siku tangan lurus, namun bagian bokong tidak ikut terdorong ke atas.
Pada posisi ini, kencangkan otot perut dan bokong.
Kemudian, tekuk siku sampai membentuk sudut 90 derajat. Ulangi lagi pada posisi awal sampai beberapa pengulangan.
Otot yang bekerja di sini ialah otot perut, trisep, bahu, dan dada.
Baca juga: Cara Push Up yang Benar untuk Pemula, Pasti Bisa!
Squat
Awal posisi squat ialah posisi badan berdiri tegak, buka kaki selebar bahu, dan tangan lurus di depan dada.
Mulai gerakan dengan perlahan menjongkok sampai membentuk sudut 90 antara tungkai bawah dan atas.
Saat squat, jangan sampai lutut melewati ujung kaki. Pastikan telapak kaki tetap menempel ke lantai dengan tumit tidak terangkat.
Tumpuan saat melakukan squat berada pada tumit dan punggung.
Otot yang bekerja saat latihan ini ialah otot pinggul, otot paha, dan bokong.
Baca juga: 10 Manfaat Squat Jump, Sudah Tahu Cara Melakukannya?
Bersepeda
Salah satu latihan yang bisa menambah daya tahan tubuh adalah bersepeda.
Tren olahraga ini kini bahkan semakin ramai.
Selain baik untuk tubuh, bersepeda juga bermanfaat untuk mental.
Saat bersepeda, kamu juga bisa mengunjungi tempat favorit dan menambah teman.
Selain baik untuk daya tahan jantung dan paru, bersepeda juga melatih kekuatan otot kaki.
Selain di luar ruang, bersepeda juga bisa dilakukan di rumah menggunakan sepeda statis.
Skipping atau lompat tali
Contoh latihan daya tahan tubuh lainnya yang bisa kamu coba ialah skipping atau lompat tali.
Latihan ini bisa lebih melatih pernapasan dan membakar kalori.
Tidak punya talinya? Kamu tetap bisa skipping tanpa tali.
Caranya lompat dengan ketukan atau irama yang sama selama beberapa waktu.
Karena skipping termasuk olahraga ringan, kamu bisa memadukan skipping dengan variasi olahraga lain ya. Jadi, hasilnya bisa lebih maksimal untuk tubuh.
Jogging
Pasti semua sudah pernah melakukan olahraga keseharian yang satu ini.
Serupa jalan kaki, jogging dilakukan dengan berlari kecil-kecil.
Bedanya jalan kaki umumnya butuh sekitar 20 menit.
Jogging hanya perlu 10 menit saja untuk pemula.
Namun, jika sudah lebih terbiasa, kamu bisa jogging sampai 30 menit.
Selain melatih daya tahan jantung dan paru, jogging juga melatih kekuatan otot kaki.
Latihan akan lebih maksimal jika dilakukan setiap hari.
Selain dapat membuat tubuh menjadi lebih sehat, kini dengan jogging kamu bisa mendapatkan hadiah, lho.
Di #GetREYstarted, tiap upaya hidup sehatmu berharga.
Dari mulai berjalan kaki hingga memenuhi kebutuhan air setiap harinya, bisa ditukar dengan hadiah.
Daftar sekarang dengan klik gambar di bawah ini.
Baca juga: 13 Manfaat Jogging Rutin Demi Kesehatan Fisik dan Mental
Senam aerobik
Salah satu jenis latihan daya tahan yang lumayan digandrungi perempuan ialah senam aerobik.
Namun, beberapa waktu terakhir ini banyak juga pria juga yang mengikuti.
Aerobik memang seru karena ada kombinasi olahraga dengan tarian.
Bahkan beberapa kelas aerobik sudah menggunakan lagu modern untuk mengiringi senam.
Selain bergabung dengan kelas aerobik, kamu juga bisa berlatih sendiri menggunakan video tutorial yang sudah banyak beredar di internet.
Berenang
Ingin mencoba latihan daya tahan di air? Coba olahraga renang saja!
Latihan ini melatih stamina, koordinasi tubuh, dan keseimbangan tubuh.
Sebelum melakukan olahraga renang, pastikan kamu melakukan pemanasan untuk menghindari kram kaki saat berenang.
Untuk berenang dengan baik, kamu juga perlu berlatih meningkatkan stamina.
Tujuannya agar bisa bertahan berenang dalam waktu lama
